Nesta atividade MAPA, você aplicará conceitos fundamentais do treinamento esportivo para
interpretar e organizar sessões e planejamentos de treino. As questões abordam princípios do
treinamento, seleção de exercícios conforme objetivos (geral, específico e biomotor), variáveis
de prescrição (FITT-VP), periodização (macro, meso e microciclos) e monitoramento da carga
interna por meio da PSE. Responda de forma objetiva, utilizando as informações dos
enunciados e quadros apresentados.
PEDRO, Rafael Evangelista. Treinamento esportivo. Maringá, PR: Centro Universitário de
Maringá (Unicesumar), 2020.

Importante:
– Para algumas perguntas, será necessário interpretar as situações e dados apresentados,
relacionando os conceitos abordados antes de elaborar suas respostas.
– Utilize o arquivo MODELO MAPA pare elaborar sua atividade.
Questão 1 – Explique (de forma simples e objetiva) os princípios do treinamento a seguir:
a) Individualidade
b) Variedade
c) Modelação
d) Sobrecarga progressiva
Questão 2 – No treinamento esportivo, os exercícios podem ser organizados de acordo com
diferentes objetivos. Entre eles, destacam-se o treinamento físico geral, o treinamento físico
específico e o treinamento das capacidades biomotoras. O treinamento físico geral tem como
objetivo o desenvolvimento global do praticante, buscando melhorar a condição física de forma
ampla, sem relação direta com os gestos técnicos da modalidade. O treinamento físico
específico é direcionado às exigências da modalidade esportiva, aproximando os exercícios
das ações, movimentos e intensidades que ocorrem durante a prática do esporte. A aplicação
ao esporte corresponde à integração das capacidades físicas no contexto real da modalidade,
por meio de exercícios que simulam situações de jogo ou competição. Nessa etapa, os
estímulos reproduzem padrões técnicos, velocidade de execução, intervalos de recuperação e
demandas decisórias semelhantes às vivenciadas na competição, permitindo que o atleta
expresse fisicamente o que foi desenvolvido nas fases anteriores.
A seguir, apresenta-se uma lista de exercícios que podem ser utilizados no treinamento
esportivo.
Treinamento físico geral:
– Corrida intervalada de alta intensidade;
– Corrida longa em intensidade moderada;

– Exercícios de força (agachamentos, avanços, flexões);
– Nado contínuo em intensidade moderada;
– Exercícios de coordenação motora geral;
– Exercícios de resistência muscular localizada;
Treinamentto físico específico:
– Sprints em curta distância;
– Séries intervaladas de nado em alta intensidade;
– Deslocamentos laterais e diagonais;
– Deslocamentos rápidos com mudança de direção;
– Exercícios de coordenação entre braçada e respiração;
– Saltos verticais (com e sem contramovimento);
Aplicação ao esporte:
– Exercícios pliométricos seguidos de finalização;
– Exercícios de core com controle corporal em sittuação de contato;
– Saltos verticais simulando bloqueio;
– Exercícios de força para membros superiores associados ao gesto de ataque;
– Exercícios de saída da borda e impulsão;
– Braçadas isoladas com foco na fase propulsiva;
Considerando as informações do texto apresentado e da lista de exercícios acima (somente
da lista), preencha o quadro a seguir, com DOIS exercícios para cada tipo de treinamento que
melhor se aplicam de acordo com as características principais de cada modalidade:

Futebol

Treinamento físico geral

Treinamento físico
Específico

Aplicação ao esporte

Voleibol

Treinamento físico geral

Treinamento físico
Específico

Aplicação ao esporte

Natação

Treinamento físico geral

Treinamento físico
Específico

Aplicação ao esporte

Questão 3 – A FITT-VP é um conjunto de variáveis utilizadas para a prescrição e organização
do treinamento físico. Ela considera a Frequência dos treinos, a Intensidade do esforço, o
Tempo de duração das sessões, o Tipo de exercício realizado, o Volume total de treino e a
Progressão ao longo do tempo. Com base nessas informações, analise o caso hipotético
abaixo:
“Ana tem 20 anos e pratica voleibol. Ela participa de um programa de treinamento físico com
duração de 6 semanas, realizado 3 vezes por semana, em dias alternados. Cada sessão tem
50 minutos de duração. Durante os treinos, Ana realiza exercícios de força com peso
corporal, saltos verticais e deslocamentos rápidos, organizados em forma de circuito. A

intensidade é ajustada utilizando a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) de 0 a 10, para
ficar entre 7 e 9. Ao longo das semanas, o treinamento é progressivamente ajustado, com
aumento do número de repetições e da intensidade dos exercícios a cada duas semanas,
respeitando a resposta da atleta, conforme as recomendações do American College of
Sports Medicine (2018)”.
Considerando as informações apresentados no caso hipotético, identifique as variáveis da
FITT-VP e preencha o quadro a seguir com as informações correspondentes:
F I T T V P

Questão 4 – A figura a seguir apresenta um exemplo fictício de uma periodização do
treinamento, organizada em macrociclo, mesociclos, microciclos e sessões de treinamento.

Com base no esquema apresentado, responda:
a) Qual é a duração total (em meses) do macrociclo?
b) Quantos mesociclos compõem esse macrociclo?
c) O mesociclo competitivo é composto por quantos microciclos?
d) Quantas sessões de treinamento estão previstas durante o mesociclo de transição?
e) Quantas sessões de treinamento estão previstas durante todo o macrociclo?
Questão 5 – A Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) é um método utilizado para avaliar a
intensidade percebida pelo atleta durante uma sessão de treinamento, geralmente por meio de
uma escala numérica de 0 a 10. Quanto maior o valor indicado, maior o esforço percebido. A
PSE da sessão representa a percepção global do esforço ao final da sessão de treino. Esse
valor é utilizado para estimar a carga interna do treinamento, que corresponde à resposta
individual do atleta ao estímulo aplicado. A carga interna é calculada multiplicando-se o tempo
total da sessão (em minutos) pelo valor da PSE e descrita como PSE da Sessão. Quando há
mais de uma sessão no mesmo dia, a carga interna diária é obtida pela soma das cargas
internas de cada sessão.
O quadro abaixo apresenta um exemplo fictício de registro semanal de treinamento contendo
os dias, o volume de cada sessão (em minutos) e a PSE, a partir de sessões realizadas nos
períodos da manhã e da tarde.

Dia Período

Volume
(minutos)

PSE
(0-10)

PSE da
sessão

PSE da
sessão diária

Segunda-feira

Manhã 90 7
Tarde 120 5

Quarta-feira

Manhã —- —-
Tarde 90 8

Sexta-feira

Manhã 110 7
Tarde —- —-

a) Calcule e preencha a PSE da sessão e a PSE da sessão diária, das sessões de
treinamento apresentadas no quadro acima.
b) Em qual dia e qual período a sessão de treinamento foi mais intensa?
c) Em qual dia e qual período a sessão de treinamento foi mais volumosa?
d) Em qual dos dias a carga interna diária foi maior?
Orientações finais:
-Cópias parciais ou totais serão zeradas.
-Poste seu arquivo em formato word (.doc) ou PDF. Outros formatos não serão aceitos.
-Certifique-se se o arquivo enviado está correto. Se houver algum problema na postagem,
comunique ao seu mediador, com urgência, pois após a finalização do prazo, não há como
alterar o arquivo. Se seu arquivo estiver incorreto, você poderá ficar semnota.
-Todas as atividades do curso são avaliadas conforme a solicitação. Sendo assim, o
descumprimento dessas orientações pode acarretar algum desconto na nota.